Fit bleiben - Workout-Tipps von Michael Strasser

Die Kniebeuge

© markus frühmann

1. In der Ausgangsstellung steht man breitbeinig mit nach außen weisenden Fußspitzen, die Arme sind waagerecht vor dem Körper.
2. Nun führt man mit aufrechtem Oberkörper eine rückwärtige Kniebeuge und drückt dabei die Knie druckvoll nach außen.
3. Der Bewegungsendpunkt ist erreicht, wenn der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dann kehrt man in den aufrechten Stand zurück.

Hüftheben mit Beinheben

© markus frühmann

1. Ausgangsposition ist die Seitenlage mit einem aufgestützten Ellenbogen auf dem Boden.
2. Die Hüfte und gleichzeitig das obere Bein heben. Während der gesamten Übung auf eine gerade, gestreckte Körperhaltung achten (kein vor oder zurückkippen!)
3. In die Ausgangslage zurückkehren. Zunächsts alle Wiederholungen auf der einen seite absolvieren, dann auf die andere Seite wechseln.

Der Superman

© markus frühmann

 

1. Ausgangspunkt ist die Bauchlage mit nach vorn gestreckten Armen, die Handflächen weisen nach unten, die Knie sind leicht gebeugt
2. Gleichzeitig Oberkörper und Beine vom Boden heben, dabei werden Wirbelsäule und Hüften überstreckt. Dabei konzentriert man sich auf die Wirbelsäulenaufrichter, das Anspannen der Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur
3. Am höchsten Punkt innehalten, dann langsam absenken.

Der Liegestütz mit Varianten

© markus frühmann

 

1. Die Hände (je nach Variante) auf den Boden setzen. Die Füße stehen relativ dicht beieinander auf den Zehenspitzen. Der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen gerade gestreckt (Gesäß, Bauch und Coremuskeln sind angespannt).
2. Die gestreckten Arme stehen in einem Winkel von ca 45 Grad zum gestreckten Körper, die Hände befinden sich direkt unter dem Ellenbogen. Nun senkt man den Körper durch Beugung der Ellenbogen ab, bis die Brust den Boden berührt.
3. Dann hebt man den Körper durch komplette Streckung der Ellenbogen wieder an.

Varianten:

Hände versetzt-Variante - © markus frühmann

 

Hände zusammen-Variante - © markus frühmann

 

Aufdrehen-Variante - © markus frühmann          

Sit Ups

© markus frühmann

1. Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Hüften sind 45 Grad gebeugt, die Knie 90 Grad.
2. Nun hebt man durch die Hüftbeugung den Oberkörper an, die Lendenwirbelsäule bleibt dabei möglichst unbeweg.
3. Dann kehrt man in die Ausgangsstellung zurück.

Tipp:

Führt die Bewegung langsam und kontrolliert aus und betont den negativen Teil (die exzentrische Senkbewegung) anstatt mit Gewalt unzählige Wiederholungen zu absolvieren Bei allen Übungen gilt: Qualität vor Quantität!

 

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